A fogyókúrázás pszihológiája

A fogyókúrázók, diétázók rendszerint szabályok szerint élnek. Tudják, hogy mik a "tiltott" és az "engedélyezett" táplálékok. Például egy amerikai tanulmányban a diétázóknak 2 darab almát (100 kcal) vagy két szelet csokoládét (100 kcal) adtak. Azt vették észre, hogy azok, aki csokoládét ettek, megszakították diétájukat. Azok, akik almát ették, folytatták.

A Torontoi Egyetemen a diétázóknak és nem diétázóknak adtak magas kalóriatartalmú turmixot, ami szabadon választható jégkrém követett. (Herman és Polivy, 1991).

A fogyókúrázók több jégkrémet ettek, mint a nem fogyókúrázók. Ez egy jellegzetességnek köszönhető, amit ellentétes szabályozásnak nevezünk. A fogyókúrázók szabályozórendszere felborult, nem voltak képesek észrevenni és kompenzálni a tápanyagfelvételüket.

Dr. Barbara Rolls és kolégái (Penn State University, Rolls és Shide, 1992) azt demonstrálták, hogy azok, akik aggódnak a súlyuk miatt, nem rendelkeznek a belső kalóriaszabályozással, míg akik nem aggódnak, azok igen. Amikor ebéd előtt fél órával joghurtot adunk az embereknek, azok, akik aggódnak a súlyuk miatt, többet fognak enni ebédre, mint azok, akik kiegyensúlyzottak. Úgy tűnik, hogy az ilyen fogyókúrázóknak rossz az étvágykontrolljuk, és képtelnek kompenzálni a táplálékbevitelüket.

Hízlalhat-e az alkohol?

Az alkohol növelheti a zsírraktározást. Mivel az alkoholt nem lehet a testben raktározni, ezért oxidálni kell és energiává alakítani. Amíg ez történik, a zsír és a szénhidrát oxidációja visszafogott.

Az alkohol 7kcal/g energiát tartalmaz, ami jelentősen növeli a teljes kalóriafelvételt, ha nagy mennyiséget iszunk. Nagyon sok alkoholtartalmú italban van cukor és más szénhidrát, ami szintén növeli a kalóriatartalmat.

Hízlalnak-e a zsírok?

Ha zsírt fgyasztunk, sokkal valószínűbb, hogy zsírosabbá válunk, mint más tápanyagoktól. A zsírok a zsírszövetben raktározódnak. Ellentétben a zsnhidráttal és a fehérjével, ha több zsírt eszünk, az nem növeli a zsíroxidációt. A zsíroxidáció csak akkor fordul elő, ha az energiaigény nagyobb, mint az energiabevitel, iletve aerob edzés során.

A zsír több, mint dupla kalóriát tartalmaz grammonként (9 kcal/g), mint a szénhidrát (4 kcal/g). Két oka is van, hogy könnyebb belőle többet felvenni:

Az egyik, hogy a szénhidrát- és fehérjetermelés növeli a vércukorszintet, ami csökkenti az étvágyat, a zsír viszont lassabban emésztődik és szívódik fel, és gyakran csökkenti a vércukorszintet, ezért nem tudja az étvágyat hatékonyan csökkenteni.

A másik oka, hogy a zsíros étel rendeszerint magas kalóriatartalmú és kis mennyiségű, így kevésbé lesz elegendő, ezért rövid távon könnyű belőle sokat enni. Az elfogyasztott zsírok telítetlen zsírsavakból kell, hogy álljanak, részben omega-3 és omega-6 zsírsavakból.

Zsírosabbakká tesznek-e bennünket a zsírok?

Az a feltevés, hogy a zsírok hizlalóbbak, mint a szénhidrátok, számos tanulmánynak köszönhető. A vermonti rabokkal foglalkozó tanulmányban (Danforth, 1985) arraól olvashatunk, hogy a sovány emberek gyorsabban híznak, ha magas zsírtartalmú étrenden voltak, mint azok, akik kevert ételekkel táplálkoztak - szénhidrát- és zsírtartalmúakkal is.

Egy másik tanulmányban a férfiak kalóriaszükségletük 150%-ával táplálkoztak két 14 napos periódusban. Az első periódusban a többletkalória zsírból származott, a másodikban szénhidrátból. Zsír esetében a testzsírraktározás nagyobb volt, mint szénhidráttal. Ez a hatás ,ég nagyobb volt az elhízott férfiaknál.

Hízlalnak-e a fehérjék?

Amikor fehérjét veszünk fel, a moleula aminorészei kiválasztódnak, és a maradék biztosítja az energiát. Ez akár egyenesen is felhasználható energiatermelésre vagy raktározásra - glikogén formájában, nem zsírként. Továbbá a fehérje fokozza a termogenezist, így a fehérje jelentős arányban hőként szabadul fel.

A kutatók azt gondolják, hogy a fehérje a leghatékonyabb táplálék az éhségérzet csökkentésében, segít abban, hogy ne együnk a kelleténél többet. Ennek a legvalószínűbb magyarázata az, hogy nincs lehetőségünk több fehérjét raktározni, így az agy azonnal jelzi, hogy mikor ettünk eleget, és megváltoztatja az éhségérzettel kapcsolatos jelzéseket.

Hízlal-e a szénhidrát?

Tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátok bevitele növeli az anyagcsere mértékét: a szénhidrát-kalóriának kb. 10-15%-a hőként szabadul fel. /erről bővebben a "Mi a termogenezis?" című bejegyzésben ovashatsz/
Ez egy kis módosítást jelenthet a szénhidrátfelvételünkben: lehetővé teszi, hogy 10-15%-al többet vegyünk fel (a napi szükséglethez viszonyítva).

Mi történik a többletszénhidráttal? Átalakul glikogénné - tartalék energiát biztosít, és kisebb vércukorszint-emelkedést okoz. A magas glikogéniás indexű (GI) szénhidrátoknak köszönhetően a vércukorszint-emelkedés zsírraktározáshoz vezethet. Ez a növekedés provokálja az inzulinfelszabadulást. Minél több inulin van jelen a véráramban a magas GI-jű szénhidrátoknak köszönhetően, annél valószínűbb, hogy ez az inzulin a szénhidrátot zsírrá alakítja, és raktározza a sejtekben.

Ahhoz, hogy alacsony szinten tarthassuk az inzulin mennyiségét, alacsony GI-jű ételeket kell fogyasztanunk. Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy minden étkezéshez kell egy kevés telítetlen szírsavat (gyakorlatilag esszenciális szírsavat) ennünk, ez is csökkenti az ételek GI-jét

Tápanyagtáblázat

Az alábbi linkeken nagyon jól használható tápanyagtáblázatokat lehet találni:


CZUKI tápanyagtáblázatát nagyon meleg szívvel ajánlom mindenkinek: katt

Házipatika

Szerintem ezt a témát nem kell túlbonyolítani, ennyi elég is!

Jojó-effektus

A jojó diéta tönkreteszi az anyagcserét!

Az ismételt fogyókúrázás és súlynövekedés ("jojó" - fogyás és hízás váltakozása) nagyon hatékonnyá teszi a szervezetet, hogy energiát raktározzon, azaz így folyamatosan csökken az RMR (alapanyagcsere). Ennek elkéleti hátterében az áll, hogy a test egyre jobban alkalmazkodik; kevesebb kalóriát használ fel, amikor a diéta abbamarad, többet raktáror, ez nehezebbé teszi a soron következő súlyleadást.

Egy 1994-es tanulmány szerint (Amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet) azt mondja, hogy nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a jojo diéta lelassítja az anyagcserét. Amikor szigorúbban vesszük a tápláékbevitelt, az RMR kezdetben lecsökken, de aztán visszatér az eredeti szintre, amikor újra normálisan étkezünk. Egy másik kísérletben (Dunn Klinikai Táplálkozási Központ) 11 túlsúlyos nőt figyeltek meg 18 héten keresztül, és úgy találták, hogy az RMR lecsökkent, de aztán visszatért az eredeti szintre, amikor súlyuk stabilizálódott.

Ártalmas-e a jojó diéta?

Az ismétlődő súlyingadozásnál nagyobb a kockázata a szívbetegségeknek, a másodlagos cukorbetegségnek, az epehólyag-betegségeknek és a korai elhalálozásnak. Kutatók szerint ennek az egyik magyarázata, hogy a zsír inkább hajlamos a hasizmok között felhalmozódni, a máj közelében, mint a test perifériás részeiben, az egyik oka a szívbetegségek kockázatának. A másik magyarázat, hogy az ismételt, erőteljes diétázás a sovány szövetek elvesztéséhez vezet. (beleértve a szervi szöveteket), és a táplálkozási hiányosságok roncsolják a szívizmot. A jojó effektusnak káros pszihlógiai hatásai is vannak. Minden alkalommal, amikor visszahízunk, kudarcélményünk lesz, ami csökkenti az önbizalmat.

Azzal, hogy drasztikusan le kell csökkenteni a szénhidrátbevitelt, a testet ketózisra ( a zsír más úton bomlik le, ketonok formájában) kell kényszeríteni.

A kutatók kritizálják ezt a módszert, amely azt mondja, hogy az inzulin miatt híznak az emberek; ennek épp az ellenezője a valószínűbb. A legtöbb esetben a testsúly növekedésével az inzulinrezisztencia nő, amikor fogyunk, a rezisztencia visszaáll a normális szintre.

A diéta, ami nekem már bevált!

Az első DIÉTA, amit leírok az lesz, amit már próbáltam, méghozzá sikerrel. DIÉTA nagybetűvel, hiszen ez nem egy jól csengő reklám fogás, ebből senki nem gazdagodott meg, mégis használ, működik, hiszen a józan, gondolkodás, a biológia törvényei adják az alapját. Nem nevezném fogyókúrának, hiszen ez a módszer nem valamilyen étel megvonásáról szól, nem is időleges, kúraszerű koplaló periódusról.

Ezzel a diétával 16kg-t adtam le 5 hónap alatt.

Tehát világosan látszik, hogy ez nem fogyókúra, már azért sem, mert még nem találkoztam olyan fogyókúrával, ami közel fél évig tartana, egy hagyományos fogyókúrátnem is lehet ilyen sokáig betartani, hiszen olyan mérvű tápanyagmegvonást követel meg, amit csak rövid ideig lehet követni.

Ha a gyors fogyás a célod, akkor ez nem a te módszered, ezzel a diétával nem lehet néhány hét alatt látványos eredményt elérni. Viszont HATÁSOS!

-

Aki már kicsit jártasabb a témában biztosan sejt, hogy ez a módszer hagyományos "életmódváltós" verziója a testsúly csökkentésének.

Ki kell ábrándítanom mindenkit, aki más megoldást keres: a legtöbb sztárdiéta és egyéb okosság valóban gyors és látványos fogyást eredményezhet (gyorsabbat, mint amit ez a módszer nyújt), viszont a visszaesés, a jojo effektus ezeknél a módszereknél gyakorlatilag garantált.

/a jojo effektusról bővebben a következő bejegyzésekben olvashatsz/

De ennyi rizsa után jöjjön végre a lényeg:

Nálam a sport létszükséglet, tehát nem csak a fogyási periódus alatt sportoltam, de ha fogyni szeretnél mindenképp ajánlom, hogy válassz magadnak valamilyen mozgásformát!

(habár sport nélkül is működik a dolog, igaz csak mérsékelt eredménnyel,)

A diétához szükséges néhány eszköz:

1. digitális, grammpontos mérleg. Nem nagy beruházás, néhány ezer forintért már lehet kapni. Egy dologra kell figyelni: legyen rajta TARA funkció!! Ez arra jó, hogy ha ráteszel egy tálat, akkor le lehet nullázni és csak azt fogja mérni, amit beraksz.
2. füzet
3. tápanyagtáblázat - itt biztosan jön a felkiáltás, hogy "azt meg honnan szedjek?" Google a barátod, de én is az vagyok, így megspórolom neked a böngészést elég csak ide kattintanod! A tápanyagtáblázatok használatához annyit mindenképp el kell mondanom, hogy minden élelmiszernek a NYERS adatai vannak feltüntetve. Ezt csak azért írom le, mert találoztam már olyannal, aki pl. a főt rizst mérte meg, hogy kiszámolja mennyi szénhidrátot fogyaszt... Ilyen hibát ne kövessünk el!

A módszer végrehajtása a következő:

Természetesen első lépésnek ki kell iktatni az étrendünkből a feldolgozott élelmiszereket, mint a különböző péksütemények, kenyér, zsemle stb. és a lisztből készült ételeket. NO CUKOR, de ezt gondolom le sem kellett volna írnom. Mellőzzük a cukrozott üdítőitalokat! Hajuk el a telített zsírokat tartalmazó élelmiszereket!

Csak alkalmanként (vagyis ritkán) igyunk alkoholt! Az alkohol 7kcal/g energiát tartalmaz, ami jelentősen növeli a teljes kalória felvételt. Nagyon sok alkoholtartalmú italban van cukor és más szénhidrát, ami szintén növeli a kalóriatartalmát.

A diéta csak tiszta tápanyagforrásból állhat.

A kaja tetszőleges módon elkészíthető, fűszerezhetünk és sózzunk! Finom legyen! Kevés gyümölcs megengedett, édesség, cukor, liszt tilos! Szószok és egyéb dzsuvák tilosak!

A 6 óra után tilos enni elvet eszünk ágában se legyen betartani, baromság!

A diéta gyakorlati része nagyon egyszerű! Miután a fent említett dolgokon végighaladva kipucoltuk az étrendünket, 1 hétig jegyezzük fel egy füzetbe (de tökéletes megoldás erre egy excel táblázatot létrehozni) nap, mint nap, hogy mit és mennyit ettünk és számoljuk ki a napi tápanyagbevitelünket!

Csökkentsük a felvett kalóriamennyiségünket nem több, mint 15%-al! A szénhidrát mennyiségét csak közepes mértékben szabad csökkenteni, a bevitt kalóriánk 60%-a kell, hogy legyen. A fehérjebevitelt tartsuk magasan, 1,6g/testsúlykg. (1g zsír 9kalória, 1g szénhidrát 4kalória, 1g fehérje szintén 4kalória)

Az esszenciális zsírok megtartása növeli a zsírleadás hatékonyságát.

Étrendünknek alacsony GI-tartalmú ételeken kell alapulnia /ezekről később/, amelyeknek magas a rost -és/vagy víztartalma.

Folytassuk így a diétát, amíg csökken a súlyunk! Ha megáll a fogyás csökkentsük a szénhidrátot 20g-al!

Nagyjából ennyi, sok sikert!

Fogyókúra blog - Bevezető

E blognak az a célja, hogy segítsen eligazodni a fogyókúra és diéta világában.

Mára a fogyás az egyik központi témává vált a világban, hiszen a fejlett országokban élő emberek számára a rohanó, felgyorsult élet, a feldolgozott élelmiszerek, a stressz hatására egyre komolyabb problémává válik az elhízás.

Ebben a blogban megpróbálok minél több információt összegyűjteni a különböző fogyókúrákról, diétákról, hogyha a problémádra keresel megoldást, legyen egy hely, ahol mindent megtalálsz.